Zgięcie biodra piętą po podłożu

Po co to robisz

Odzyskujesz zakres zgięcia w bezpiecznym oknie (do 90°) i uczysz staw ruchu bez obciążenia. Torebka stawowa goi się lepiej, gdy pracuje w kontrolowanym zakresie, niż gdy stoi unieruchomiona — blizna układa się wzdłuż ruchu.

Pracujący mięsień

zginacze biodra + kontrola czworogłowego

Pozycja wyjściowa

Leżenie na plecach, nogi proste. Pod piętę operowanej nogi możesz podłożyć śliską ściereczkę/reklamówkę.

Jak wykonać

1. Sunąc piętą PO podłożu, przyciągaj ją w stronę pośladka.
2. Zatrzymaj się wyraźnie przed kątem prostym w biodrze (kolano nie zbliża się do klatki).
3. Powoli wróć do wyprostu, pięta cały czas na podłożu.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 10, 2 razy dziennie
• 60–75 lat: 2–3 × 10, 2 razy dziennie
• 75+: 2 × 8, 2–3 razy dziennie

Częste błędy

• Odrywanie pięty i „wnoszenie” nogi — pojawia się dźwignia obciążająca biodro; pięta ma sunąć.
• Pośpiech i szarpanie — zakres buduje się powoli, tygodniami.
• Przyciąganie kolana do klatki rękami — to łamie limit 90°.

Kiedy przerwać

Ciągnięcie i sztywność w pachwinie przy końcu zakresu — normalne. Ostry, kłujący ból w pachwinie albo uczucie „przeskakiwania” w stawie — zatrzymaj się na mniejszym zakresie; jeśli nie mija, zgłoś.

Gdy jest za trudno

Mniejszy zakres, śliska powierzchnia pod piętą.

Gdy jest za łatwo

Chwilowe zatrzymanie 3 s w maksymalnym (bezpiecznym) zgięciu.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem