Wyprost biodra w staniu

Po co to robisz

Budzi pośladek wielki w pozycji stojącej i odzyskuje wyprost biodra — zakres, który po latach choroby zwyrodnieniowej niemal zawsze jest przykurczony. Bez wyprostu nie ma pełnego kroku: chód robi się krótki i „siedzący”.

Pracujący mięsień

pośladkowy wielki

Pozycja wyjściowa

Przodem do blatu/oparcia, obie ręce na podparciu, tułów pionowo, brzuch lekko napięty.

Jak wykonać

1. Przenieś prostą operowaną nogę w tył o 15–20 cm, zaciskając pośladek.
2. Kluczowe: tułów i lędźwie NIERUCHOME — ruch kończy się tam, gdzie chciałaby ruszyć miednica.
3. 2 s zatrzymania, powolny powrót bez opierania stopy między powtórzeniami.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12, 1–2 razy dziennie
• 60–75 lat: 3 × 10, codziennie
• 75+: 2 × 10, codziennie, pewne podparcie obiema rękami

Częste błędy

• Przeprost w lędźwiach zamiast w biodrze — miednica ucieka w przód, plecy przejmują ruch; zakres w biodrze jest MAŁY i to jest OK.
• Zgięcie kolana nogi pracującej — zamienia ćwiczenie w pracę dwugłowego; noga prosta.
• Tempo zamachowe.

Kiedy przerwać

Napięcie pośladka i ciągnięcie z przodu uda (rozciągany zginacz) — pożądane. Ból w pachwinie po dostępie przednim — zmniejsz zakres o połowę; jeśli nie znika — odłóż to ćwiczenie o 2 tygodnie.

Gdy jest za trudno

Mniejszy zakres; samo napięcie pośladka ze stopą na podłodze.

Gdy jest za łatwo

Taśma wokół kostek; potem hip thrust (faza 3).

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem