Wykroki

Po co to robisz

Siła w wykroku to siła podnoszenia z podłogi, wsiadania na rower, wchodzenia pod górę i łapania równowagi po potknięciu. Duży zakres pracy biodra w pełnej kontroli — sprawdzian, że staw jest już partnerem, nie pacjentem.

Pracujący mięsień

czworogłowy + pośladkowy wielki + stabilizacja

Pozycja wyjściowa

Stanie, stopy na biodrach, ręce na biodrach albo wzdłuż ciała. Zacznij przy framudze/blacie.

Jak wykonać

1. Duży krok w przód nogą operowaną, tułów pionowo.
2. Zejdź pionowo w dół: oba kolana do ~90°, kolano tylnej nogi tuż nad podłogą.
3. Wróć do stania odpychając się piętą przedniej nogi. Potem strona druga.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 8–10 na nogę; progresja: hantle w rękach; 2–3 razy w tygodniu
• 60–75 lat: 2–3 × 8, bez obciążenia lub lekkie, 2 razy w tygodniu
• 75+: wykrok CZĘŚCIOWY (pół zakresu) przy podparciu 2 × 6; pełny — tylko przy pewnym balansie

Częste błędy

• Krok za krótki — kolano przednie ucieka daleko za palce i przejmuje cały ciężar; krok ma być zamaszysty.
• Tułów wali się w przód — pion; jeśli nie umiesz utrzymać, zakres mniejszy.
• Kolano przednie do środka — klasyka; rzepka nad drugi palec.

Kiedy przerwać

Palenie ud — tak. Uczucie ciągnięcia z przodu biodra TYLNEJ nogi (to wyprost z rozciąganiem zginaczy!) po dostępie przednim — zmniejsz długość kroku; ból pachwiny przedniej nogi — płycej.

Gdy jest za trudno

Wykrok częściowy; wykrok w tył (łatwiejszy dla kolan i biodra); przy podparciu.

Gdy jest za łatwo

Hantle; wykrok chodzony; split squat z tylną nogą na podwyższeniu.

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem