Wejście na wyższy stopień

Po co to robisz

Progresja jednonożnej siły w pełnym, funkcjonalnym zakresie — wyższy stopień to większy moment siły w biodrze i kolanie. To ćwiczenie w prostej linii prowadzi do schodów krokiem naprzemiennym bez poręczy i do wejść górskich.

Pracujący mięsień

czworogłowy + pośladkowy wielki i średni

Pozycja wyjściowa

Stopień 15–20 cm, później do 25 cm. Poręcz/ściana w zasięgu, ale bez trzymania.

Jak wykonać

1. Cała stopa operowanej nogi na stopniu, goleń pionowo.
2. Wjedź siłą nogi górnej — bez odbicia z dołu; miednica poziomo przez cały ruch.
3. Zejście do tyłu 3 sekundy — hamowanie to trening ważniejszy niż wejście.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 10 na nogę, można z obciążeniem w rękach (2 × 5 kg), 3–4 razy w tygodniu
• 60–75 lat: 3 × 8, 3 razy w tygodniu
• 75+: 2 × 8 na niższej wersji (12–15 cm), przy poręczy, 3 razy w tygodniu

Częste błędy

• Odbicie z nogi dolnej — test uczciwości: unieś palce dolnej stopy tuż przed wejściem.
• Kolano do środka — rzepka nad drugi palec, zawsze.
• Opadanie miednicy przy zejściu — zwolnij jeszcze bardziej; to jest właśnie trening pośladkowego średniego.

Kiedy przerwać

Głębokie zmęczenie uda — tak. Ból rzepki przy wysokim stopniu — obniż stopień o 5 cm; ból pachwiny — obniż i zwolnij.

Gdy jest za trudno

Niższy stopień; dotknięcie zdrową bez przenoszenia ciężaru.

Gdy jest za łatwo

Wyżej; ciężar w rękach; wejście bez dotknięcia zdrową nogą stopnia (balans na górze 2 s).

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem