Wejście na niski stopień

Po co to robisz

Trening jednonożnej siły i przeniesienia ciężaru — dokładnie ta praca, którą noga wykonuje na schodach i przy każdym kroku pod górę. Niski stopień pozwala ją trenować bez ryzyka głębokiego zgięcia.

Pracujący mięsień

czworogłowy + pośladkowy wielki i średni

Pozycja wyjściowa

Stopień 10–15 cm (pierwszy stopień schodów), poręcz lub ściana w zasięgu ręki.

Jak wykonać

1. Postaw CAŁĄ stopę operowanej nogi na stopniu.
2. Wejdź, prostując nogę operowaną — zdrowa dołącza na stopień; napęd ma iść z nogi na stopniu, nie z odbicia dolnej.
3. Zejdź do tyłu zdrową nogą najpierw, powoli, z kontrolą (operowana zostaje na stopniu i hamuje).

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 10 na nogę operowaną, codziennie
• 60–75 lat: 3 × 8, codziennie
• 75+: 2 × 6–8 przy poręczy, codziennie

Częste błędy

• Odbijanie się z nogi dolnej (zdrowej) — cała praca ucieka; wchodź „silnikiem” nogi górnej, dolna tylko dotyka.
• Kolano zapada do środka przy wejściu — rzepka nad drugi palec.
• Miednica opada w bok przy wejściu — zwolnij i pomyśl „biodro wysoko”.

Kiedy przerwać

Zmęczenie uda i pośladka — tak. Ból ostry w pachwinie przy wejściu — niższy stopień; ból przy schodzeniu — schodź jeszcze wolniej albo zmniejsz liczbę.

Gdy jest za trudno

Niższy stopień (gruba książka), dotknięcie palcami zdrowej bez pełnego wejścia.

Gdy jest za łatwo

Wyższy stopień (faza 2), zdrowa noga nie dotyka stopnia (tylko markuje).

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem