Unoszenie bioder z oparciem

Po co to robisz

Najsilniejsze bezpieczne ćwiczenie pośladka wielkiego: pełny wyprost biodra pod obciążeniem, przy plecach podpartych i zerowym momencie skrętnym. Tu budujesz moc, która czyni schody płaskimi, a wstawanie — niezauważalnym.

Pracujący mięsień

pośladkowy wielki

Pozycja wyjściowa

Łopatki oparte o ławkę/kanapę (krawędź pod dolnym kątem łopatek), stopy na podłodze, kolana ~90° w górze ruchu. Obciążenie (hantla/sztanga z poduszką) na biodrach — najpierw bez.

Jak wykonać

1. Zacznij od bioder nisko, broda lekko przyciągnięta.
2. Wypchnij biodra siłą pośladków do pełnej linii barki–biodra–kolana, golenie pionowe na górze.
3. 2 s zaciśnięcia na górze, 3 s schodzenia. Zakres pełny, ale bez przeprostu lędźwi.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3–4 × 8–12 z progresją obciążenia, 2 razy w tygodniu
• 60–75 lat: 3 × 10 z małym obciążeniem (5–15 kg) lub bez, 2 razy w tygodniu
• 75+: wersja z podłogi (mostek) zwykle wystarcza; hip thrust bez obciążenia 2 × 8, jeśli wygodny

Częste błędy

• Napęd z pleców z przeprostem lędźwi — żebra w dół, ruch kończą pośladki.
• Za daleko stopy — pracują dwugłowe; golenie mają być pionowe w górze.
• Głowa zadarta do sufitu — broda blisko, wzrok przed siebie.

Kiedy przerwać

Zmęczenie pośladków — cel. Ból pachwiny w górze — nie domykaj ostatnich stopni wyprostu; ból pleców — obniż obciążenie i sprawdź „żebra w dół”.

Gdy jest za trudno

Mostek na podłodze; mniejszy zakres.

Gdy jest za łatwo

Obciążenie na biodrach; wersja jednonóż; tempo 5 s w dół.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem