Rozkładana muszla

Po co to robisz

Trenuje rotatory zewnętrzne i tylną część pośladkowego średniego — mięśnie, które centrują głowę w panewce i stabilizują kolano nad stopą. Słabe = kolano „ucieka” do środka przy każdym przysiadzie i schodach.

Pracujący mięsień

pośladkowy średni (część tylna) + rotatory zewnętrzne

Pozycja wyjściowa

Leżenie na nieoperowanym boku, biodra zgięte ~45°, kolana ~90°, stopy złączone, pięty w linii pleców.

Jak wykonać

1. Trzymając stopy ZŁĄCZONE, unieś górne kolano jak otwierającą się muszlę.
2. Zakres do momentu, w którym miednica chce się przekręcić w tył — tam koniec ruchu, nie dalej.
3. Zatrzymaj 2 s, opuszczaj 3 s. Miednica przez cały czas nieruchoma jak zamurowana.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 15 na stronę, codziennie
• 60–75 lat: 3 × 10, codziennie
• 75+: 2 × 10, codziennie

Częste błędy

• Kołysanie miednicą w tył zamiast ruchu w biodrze — połóż dłoń na talerzu biodrowym: ma być martwy.
• Unoszenie stopy razem z kolanem — dźwignia zmienia mięsień docelowy; stopy zostają sklejone.
• Za duży zakres na siłę — to małe ćwiczenie o dużej precyzji, nie rozciąganie.

Kiedy przerwać

Pieczenie głęboko w pośladku — cel osiągnięty. Kłucie w pachwinie od przodu — zmniejsz zgięcie bioder (bliżej prostych nóg) i zakres.

Gdy jest za trudno

Mniejszy zakres otwarcia; podeprzyj plecy o ścianę dla kontroli miednicy.

Gdy jest za łatwo

Taśma mini-band nad kolanami; izometryczne przytrzymanie 5 s.

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem