Przysiad w rozkroku

Po co to robisz

Wykrok bez fazy kroku — cała praca, mniejsze wymagania równowagi. Idealne ogniwo między przysiadem obunóż a pełną jednonożną siłą; łatwo dociążalne hantlami bez sztangi na plecach.

Pracujący mięsień

czworogłowy + pośladkowy wielki

Pozycja wyjściowa

Pozycja wykroczna USTAWIONA na stałe (stopy jak na szynach tramwajowych, nie na linie), operowana z przodu. Przy framudze na start.

Jak wykonać

1. Zejdź pionowo: kolano tylne w stronę podłogi, przednie do ~90°.
2. Ciężar w 70% na przedniej pięcie.
3. Wstań bez zmiany ustawienia stóp. Komplet powtórzeń, potem zmiana nóg.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 10 na stronę, hantle gdy 3×10 czyste; 2 razy w tygodniu
• 60–75 lat: 2–3 × 8, 2 razy w tygodniu
• 75+: 2 × 6 pół zakresu przy podparciu — jeśli balans pewny

Częste błędy

• Stopy na jednej linii jak na linie cyrkowej — chwiejność; rozstaw na szerokość bioder.
• Odpychanie z tylnej nogi — ona tylko asystuje; silnik z przodu.
• Za krótki rozkrok.

Kiedy przerwać

Jak przy wykrokach: ciągnięcie przodu biodra tylnej nogi po dostępie przednim → krótszy rozkrok; ból pachwiny przedniej → płycej.

Gdy jest za trudno

Pół zakresu; ręka na podparciu.

Gdy jest za łatwo

Hantle; tylna stopa na podwyższeniu 15–20 cm (bułgarski) — dopiero przy pełnej kontroli.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem