Przysiad do 90°

Po co to robisz

Wzorzec, na którym stoi codzienność: toaleta, auto, podnoszenie z podłogi. Do 90° zgięcia jest bezpieczny dla każdego dostępu po zroście torebki — a obciążenie osiowe wzdłuż uda to dokładnie to, co konsoliduje wrastanie trzpienia.

Pracujący mięsień

czworogłowy + pośladkowy wielki

Pozycja wyjściowa

Stopy na szerokość bioder lub odrobinę szerzej, palce lekko na zewnątrz, ramiona w przód jako przeciwwaga.

Jak wykonać

1. Biodra w tył, potem w dół — jak siadanie na niewidzialne krzesło.
2. Zejdź do kąta ~90° w kolanach (uda blisko poziomu), pięty cały czas w podłodze.
3. Wstań przez pchnięcie całych stóp i zaciśnięcie pośladków, biodra do pełnego wyprostu.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12–15, 3–4 razy w tygodniu; potem progresja z obciążeniem
• 60–75 lat: 3 × 10, 3 razy w tygodniu
• 75+: 2–3 × 8 do wysokiego pudła/krzesła (dotknięcie i powrót), 3 razy w tygodniu

Częste błędy

• Pięty odrywają się — zawęź głębokość albo poszerz rozstaw; ciężar na całej stopie.
• Kolana do środka przy wstawaniu — najczęstszy błąd zmęczeniowy; mniejsza liczba powtórzeń, czysta forma.
• Nurkowanie tułowiem (klatka do kolan) — klatka „dumna”, ciężar w biodrach.

Kiedy przerwać

Palenie ud — tak. Kłucie w pachwinie na dole — zejdź płycej o 10–15° na tydzień; szczypanie z przodu przy dostępie przednim na dole ruchu — j.w.

Gdy jest za trudno

Przysiad do pudła/krzesła; mniejszy zakres.

Gdy jest za łatwo

Kielichowy z hantlą przy klatce (goblet); tempo 5 s w dół; potem sztanga — patrz „Progresja siłowa”.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem