Prostowanie kolana siedząc

Po co to robisz

Czworogłowy w pełnym zakresie bez obciążania biodra masą ciała. Silny wyprost kolana = pewny krok i bezpieczne schody; to też główne lekarstwo na „uciekające” kolano przy wstawaniu.

Pracujący mięsień

czworogłowy uda

Pozycja wyjściowa

Siad na krześle (kolana niżej niż biodra!), plecy oparte, stopy na podłodze.

Jak wykonać

1. Wyprostuj operowaną nogę w kolanie do pełna — pięta idzie w przód i w górę.
2. Zatrzymaj 3 sekundy z napiętym udem (rzepka „podjeżdża”).
3. Opuszczaj powoli, 3 sekundy, bez „upuszczania” nogi.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12, 2 razy dziennie
• 60–75 lat: 3 × 10, 1–2 razy dziennie
• 75+: 2 × 8–10, 2 razy dziennie

Częste błędy

• Odchylanie tułowia w tył, żeby „dźwignąć” nogę — praca ma zostać w udzie.
• Szybkie opuszczanie — faza opuszczania buduje siłę najskuteczniej, nie skracaj jej.

Kiedy przerwać

Pieczenie w udzie — tak. Ostry ból pod rzepką przy każdym powtórzeniu — zmniejsz zakres o 1/3; ból w pachwinie — skróć dźwignię (nie prostuj do końca).

Gdy jest za trudno

Prostuj w mniejszym zakresie albo bez przytrzymania.

Gdy jest za łatwo

Lekki ciężarek na kostkę (0,5–1 kg) — dopiero w fazie 2.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem