Pompki stopą

Po co to robisz

Uruchamiasz pompę mięśniową łydki — mięsień brzuchaty przy każdym zgięciu stopy wyciska krew z żył głębokich w stronę serca. Bez tego krew w unieruchomionej nodze zalega i krzepnie: to jest twoja pierwsza linia obrony przed zakrzepicą, ważniejsza w dobie 0–5 niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.

Pracujący mięsień

łydka (m. brzuchaty i płaszczkowaty)

Pozycja wyjściowa

Leżenie na plecach (albo półsiedząco w łóżku), nogi wyprostowane, luźno.

Jak wykonać

1. Zegnij obie stopy maksymalnie „na siebie” (palce do nosa) — poczuj napięcie z przodu goleni.
2. Wyprostuj stopy maksymalnie „od siebie” (jak baletnica) — poczuj pracę łydki.
3. Pełny, zdecydowany zakres w obie strony; obie stopy naraz.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 20–30 powtórzeń co godzinę czuwania — tak, co godzinę
• 60–75 lat: 20–30 powtórzeń co godzinę czuwania
• 75+: 20 powtórzeń co godzinę; przy oglądaniu TV — bez liczenia, seriami

Częste błędy

• Ruszanie palcami zamiast całą stopą w stawie skokowym — pompa nie działa.
• Mały, oszczędny zakres — objętość wyciskanej krwi zależy od pełnego zakresu.

Kiedy przerwać

To ćwiczenie nie ma przeciwwskazań bólowych. Jeśli łydka boli w SPOCZYNKU, jest twarda, ocieplona i grubsza od drugiej — nie ćwicz jej „na przeczyszczenie”, tylko zajrzyj do zakładki Alarm (podejrzenie zakrzepicy).

Gdy jest za trudno

Rusz samymi palcami, potem dołącz staw skokowy.

Gdy jest za łatwo

Dołóż krążenie stopami w obie strony (po 10 kółek).

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem