Odwodzenie z taśmą

Po co to robisz

Pośladkowy średni dostaje wreszcie opór progresywny — mięsień rośnie od oporu, nie od powtarzania w nieskończoność wersji bez obciążenia. To bezpośrednia kontynuacja najważniejszego wątku całej rehabilitacji: miednicy w poziomie.

Pracujący mięsień

pośladkowy średni

Pozycja wyjściowa

Taśma (guma oporowa) wokół kostek albo nad kolanami (lżejsza wersja). Stanie bokiem do podparcia, ręka na nim.

Jak wykonać

1. Napnij taśmę lekkim rozstawem stóp już na starcie (napięcie wstępne — taśma nigdy luźna).
2. Odwiedź operowaną nogę w bok przeciw taśmie, stopa w przód, tułów pionowo.
3. 2 s na zewnątrz, wróć w 3 s, NIE pozwalając taśmie szarpnąć nogi do środka — kontrola powrotu to połowa ćwiczenia.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12–15 na stronę, 4–5 razy w tygodniu; taśma cięższa co ~2 tyg.
• 60–75 lat: 3 × 10, 3–4 razy w tygodniu
• 75+: 2 × 10 lżejszą taśmą (nad kolanami), 3 razy w tygodniu, przy podparciu

Częste błędy

• Tułów przechyla się od nogi pracującej — zakres mniejszy, taśma lżejsza.
• Powrót „na strzał” — połowa bodźca w koszu; ekscentryka ma być wolniejsza od koncentryki.
• Stopa odkręca się na zewnątrz — pilnuj palców w przód.

Kiedy przerwać

Palenie z boku biodra — cel. Ból w pachwinie albo z przodu — taśma nad kolana (krótsza dźwignia) i mniejszy zakres.

Gdy jest za trudno

Taśma nad kolanami; wersja leżąca z taśmą.

Gdy jest za łatwo

Cięższa taśma; odwodzenie na wyciągu na siłowni; chód bokiem z taśmą.

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem