Odwodzenie w staniu

Po co to robisz

Przenosi pracę pośladkowego średniego do pozycji, w której naprawdę go używasz — stojącej. Bonus ukryty w ćwiczeniu: noga stojąca (druga!) trenuje dokładnie to samo izometrycznie, trzymając miednicę w poziomie.

Pracujący mięsień

pośladkowy średni (obu nóg!)

Pozycja wyjściowa

Stanie bokiem do blatu/oparcia krzesła, ręka na podparciu, tułów pionowo, miednica w poziomie.

Jak wykonać

1. Odwiedź operowaną nogę w bok 20–30 cm, prostą, prowadząc piętą; palce stopy skierowane w PRZÓD (nie w górę-na zewnątrz).
2. Tułów nie przechyla się ani o centymetr — jeśli musisz się przechylić, robisz za duży zakres.
3. 2 s na zewnątrz, powolny powrót. Nie krzyżuj nogi za linię środka przy powrocie.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12 na stronę (tak, na obie — zdrowa też ma pośladkowy), 1–2 razy dziennie
• 60–75 lat: 3 × 10, codziennie
• 75+: 2 × 10 przy pewnym podparciu, codziennie

Częste błędy

• Przechył tułowia w stronę podparcia — „oszukany” zakres bez pracy mięśnia.
• Palce stopy odkręcają się na zewnątrz — pracę przejmują zginacze; pilnuj stopy w przód.
• Zamaszyste wymachy — to nie kopnięcia; wolno tam, wolniej z powrotem.

Kiedy przerwać

Zmęczenie z boku OBU bioder — poprawnie. Ból w pachwinie nogi stojącej — skróć serię; kłucie przy bliźnie po bocznym — wróć do wersji leżącej.

Gdy jest za trudno

Mniejszy zakres, więcej podparcia (obie ręce).

Gdy jest za łatwo

Bez trzymania (ręka nad blatem, nie na nim); potem taśma (faza 2).

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem