Odwodzenie w leżeniu bokiem

Po co to robisz

Najważniejsze nudne ćwiczenie całej rehabilitacji. Pośladkowy średni pracuje tu przeciwko grawitacji dokładnie w tej funkcji, w której zawodzi przy chodzie — trzymania miednicy w poziomie. Zrobione uczciwie da twojemu wynikowi więcej niż wyciskanie 100 kg na siłowni.

Pracujący mięsień

pośladkowy średni

Pozycja wyjściowa

Leżenie na NIEoperowanym boku, biodra i barki w jednej linii (pion do sufitu), dolna noga zgięta dla stabilności, głowa na poduszce/przedramieniu.

Jak wykonać

1. Górną (operowaną) nogę wyprostuj i ustaw w linii tułowia, stopa poziomo, palce lekko w dół albo neutralnie — NIE do góry.
2. Unieś nogę 20–30 cm, prowadząc ruch PIĘTĄ (pięta najwyżej). Miednica nieruchoma.
3. 2 sekundy zatrzymania na górze, potem 3 sekundy opuszczania — wolniej niż unosiłeś/-aś.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12–15, codziennie; gdy 3×15 lekkie — patrz progresja
• 60–75 lat: 3 × 10, codziennie
• 75+: 2 × 8–10, codziennie; jeśli za trudne — regresja, nie odpuszczenie

Częste błędy

• Noga ucieka w przód, a tułów kładzie się w tył — pracę przejmuje napinacz powięzi; noga ma być w linii ciała albo minimalnie z tyłu.
• Palce stopy obracają się do sufitu (rotacja zewnętrzna) — ruch przejmują zginacze; prowadź piętą.
• Zamach i „wyrzucanie” nogi wysoko — powyżej ~30° pracuje już tylko przechył miednicy, nie mięsień.

Kiedy przerwać

Pieczenie z boku biodra po 8–10 powtórzeniach = dokładnie ten mięsień, o który chodzi. Ból ostry w pachwinie, kłucie w miejscu blizny po dostępie bocznym — przerwij, wróć do wersji z fazy 0 (odwodzenie po podłożu) i skonsultuj tempo z fizjoterapeutą.

Gdy jest za trudno

Zegnij górną nogę w kolanie (krótsza dźwignia) albo unoś niżej.

Gdy jest za łatwo

Ciężarek 0,5–1 kg na kostkę albo przejście do wersji z taśmą (faza 2).

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem