Odwodzenie leżąc na plecach

Po co to robisz

Pierwsze bezpieczne budzenie pośladkowego średniego — mięśnia, który trzyma miednicę w poziomie przy chodzeniu. Ruch po podłożu, bez grawitacji przeciwko, więc może pracować nawet mięsień osłabiony latami utykania.

Pracujący mięsień

pośladkowy średni

Pozycja wyjściowa

Leżenie na plecach, nogi proste, palce stóp wycelowane w sufit (to blokuje rotację).

Jak wykonać

1. Sunąc całą nogą po podłożu, odsuń operowaną nogę w bok na 20–30 cm.
2. Palce stopy przez cały czas celują w sufit — nie pozwól stopie „położyć się” na zewnątrz.
3. Wróć do środka. Nie przekraczaj linii środka ciała (bez krzyżowania!).

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12, 2 razy dziennie
• 60–75 lat: 2–3 × 10, 2 razy dziennie
• 75+: 2 × 8, 2–3 razy dziennie

Częste błędy

• Stopa kładzie się palcami na zewnątrz — ruch przejmują zginacze, a nie pośladkowy; pilnuj palców w sufit.
• Unoszenie nogi nad podłoże — niepotrzebna dźwignia na świeży staw.
• Powrót za linię środka — przywiedzenie jest na liście ograniczeń.

Kiedy przerwać

„Rozgrzewanie” z boku biodra — pracujący mięsień. Ból ostry w pachwinie albo z boku, w miejscu rany po dostępie bocznym — mniejszy zakres; nie forsuj przez świeży szew mięśnia.

Gdy jest za trudno

Mniejszy zakres, śliska podkładka pod piętę.

Gdy jest za łatwo

Krótkie (2 s) zatrzymanie w odwiedzeniu.

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem