Napięcia pośladków

Po co to robisz

Pośladek wielki to główny silnik wstawania i prostowania biodra — i pierwszy mięsień, który „znika” przy leżeniu. Izometria utrzymuje go przy życiu do czasu, aż wolno ci go realnie obciążyć.

Pracujący mięsień

pośladkowy wielki

Pozycja wyjściowa

Leżenie na plecach, nogi wyprostowane lub lekko ugięte, ramiona luźno.

Jak wykonać

1. Zaciśnij oba pośladki naraz, jakbyś trzymał/-a między nimi monetę.
2. Trzymaj 5 sekund, oddychaj.
3. Rozluźnij w pełni na 3 sekundy.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 10 po 5 s, 2–3 razy dziennie
• 60–75 lat: 2–3 × 10 po 5 s, 2 razy dziennie
• 75+: 10 po 5 s, 3–4 razy dziennie

Częste błędy

• Napinanie brzucha i ud zamiast pośladków — połóż dłoń na pośladku, ma stwardnieć.
• Unoszenie bioder — w tej fazie jeszcze nie (to mostek, wejdzie za ~2 tygodnie).

Kiedy przerwać

Ból rany przy zaciśnięciu w pierwszych dobach po dostępie tylnym/bocznym bywa normalny — napinaj do granicy dyskomfortu, nie przez nią.

Gdy jest za trudno

Napinaj pośladki naprzemiennie, słabiej.

Gdy jest za łatwo

Napięcie w staniu przy podparciu; potem mostek.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem