Mostek obustronny

Po co to robisz

Pośladek wielki uczy się prostować biodro pod obciążeniem — to jest silnik wstawania, schodów i pchnięcia w kroku. Mostek robi to w leżeniu, więc staw dostaje obciążenie osiowe bez ryzyka utraty równowagi.

Pracujący mięsień

pośladkowy wielki + tylna taśma

Pozycja wyjściowa

Leżenie na plecach, kolana zgięte ~90°, stopy na szerokość bioder płasko na podłożu, ramiona wzdłuż ciała.

Jak wykonać

1. Zaciśnij pośladki ZANIM ruszysz biodra (kolejność ma znaczenie — inaczej pracują plecy).
2. Unieś biodra do linii barki–biodra–kolana. Nie wyżej: przeprost w lędźwiach nic nie dodaje.
3. 2 sekundy na górze z zaciśniętymi pośladkami, 3 sekundy schodzenia, na dole nie odpoczywaj na podłodze dłużej niż sekundę.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12–15, codziennie
• 60–75 lat: 3 × 10, codziennie
• 75+: 2–3 × 8, codziennie; w razie trudności krótszy zakres, nie rezygnacja

Częste błędy

• Wypychanie bioder „ile się da” z przeprostem lędźwi — ból pleców zamiast pracy pośladka; góra to prosta linia, nie łuk.
• Napęd z pięt przy palcach oderwanych — OK; napęd z palców przy piętach w górze — źle, przenosi pracę na łydki i kolana.
• Kolana schodzą się do środka — trzymaj je nad stopami (to też trening odwodzicieli).

Kiedy przerwać

Zmęczenie i drżenie pośladków/ud — tak. Ból lędźwi — obniż zakres i sprawdź kolejność „najpierw pośladki”; ból w pachwinie przy dostępie przednim — mniejszy zakres wyprostu.

Gdy jest za trudno

Mniejszy zakres (unieś biodra 10 cm); stopy szerzej.

Gdy jest za łatwo

Pauza 5 s na górze; potem mostek jednonóż (faza 2).

[object Object]

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem