Mostek jednonóż

Po co to robisz

Cała siła prostowania biodra na jednej nodze — bez możliwości oszukania drugą. To też twój domowy test symetrii: różnica między nogami, której nie czujesz przy chodzeniu, tu wychodzi w trzecim powtórzeniu.

Pracujący mięsień

pośladkowy wielki + stabilizacja miednicy

Pozycja wyjściowa

Jak mostek: leżenie na plecach, kolana zgięte. Zdrową nogę wyprostuj i unieś — udo w linii z drugim udem.

Jak wykonać

1. Zaciśnij pośladek nogi operowanej, unieś biodra do linii barki–biodro–kolano.
2. Miednica POZIOMO — talerz biodrowy uniesionej nogi nie może opadać (połóż na nim dłoń dla kontroli).
3. 2 s góra, 3 s schodzenie. Noga uniesiona nie „wiosłuje” — jest tylko pasażerem.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 10–12 na nogę, 4–5 razy w tygodniu
• 60–75 lat: 3 × 8, 3–4 razy w tygodniu
• 75+: 2 × 6–8 (albo wersja pośrednia z regresji), 3 razy w tygodniu

Częste błędy

• Miednica przekrzywia się w stronę uniesionej nogi — wróć na 2 tygodnie do wersji obunóż z pauzą.
• Przeprost lędźwi na górze — linia prosta, nie łuk.
• Praca czuciowo „w tylnym udzie zamiast pośladka” — przysuń piętę bliżej pośladka.

Kiedy przerwać

Skurcz dwugłowego (tył uda) — przerwij serię, rozciągnij, przysuń stopę bliżej. Ból w pachwinie — wróć do wersji obunóż.

Gdy jest za trudno

Mostek obunóż z uniesieniem jednej nogi tylko na górze („marsz” na moście).

Gdy jest za łatwo

Stopa na podwyższeniu (stopień 15 cm); pauzy 5 s; hip thrust z obciążeniem.

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem