Mini-przysiad

Po co to robisz

Pierwsze prawdziwe obciążenie osiowe w zgięciu — dokładnie to, co lubi wrastający trzpień. Uczy wzorca „biodra w tył”, na którym stoi całe późniejsze wstawanie, siadanie i podnoszenie.

Pracujący mięsień

czworogłowy + pośladkowy wielki

Pozycja wyjściowa

Stanie tyłem do wysokiego krzesła (asekuracja), przodem do blatu, ręce oparte lekko. Stopy na szerokość bioder, palce minimalnie na zewnątrz.

Jak wykonać

1. Rozpocznij od cofnięcia BIODER (jak do siadania), nie od zginania kolan.
2. Zejdź do ~30–45° zgięcia kolan — płytko; kolana prowadzone nad stopami, ciężar na całych stopach.
3. Wróć do stania przez zaciśnięcie pośladków, wyprostuj biodra do końca.

Ile powtarzać

• 40–60 lat: 3 × 12, codziennie
• 60–75 lat: 3 × 10, codziennie
• 75+: 2 × 8, codziennie, zawsze z krzesłem za sobą

Częste błędy

• Start od kolan w przód z piętami w górze — obciąża rzepki, omija pośladki; start to biodra w tył.
• Kolana zapadają się do środka — śledź: rzepka nad drugim palcem stopy.
• Pogłębianie na siłę — głębia przyjdzie w fazie 2; teraz budujesz wzorzec.

Kiedy przerwać

Praca ud i pośladków — tak. Ostry ból w pachwinie w dole ruchu — płycej; ból się utrzymuje przy każdej głębokości — odłóż 3–4 dni i wróć do sit-to-stand.

Gdy jest za trudno

Przysiad do krzesła z dotknięciem pośladkami i powrotem (bez siadania).

Gdy jest za łatwo

Głębiej (faza 2: do 90°), wolniejsze opuszczanie (5 s).

Otwórz to ćwiczenie w aplikacji — z animacją i licznikiem